9 روش دریافت میان‌وعده
آیا کلوچه بخورم؟ نظرتان در مورد چیپس چیست؟ چیپس، کلوچه، بستنی، آبنبات و کراکر میان‌وعده‌های غذایی معمول و با استفاده بالا هستند. تردیدی وجود ندارد که این میان‌وعده‌ها به طور کلی کالری بالا، چربی بالا یا قندهای ساده زیادی دارند.
آیا شما زمان خوردن میان‌وعده‌ها احساس گناه می‌کنید؟ شما تنها نیستید. در گذشته مصرف میان‌وعده به عنوان یک عمل نادرست تلقی می‌شد، اما میان‌وعده‌ها شما را به دردسر نمی‌اندازند، بلکه آن دسته از میان‌وعده‌هایی که درصد بالایی از کالری و چربی را به سرعت به بدن می‌رسانند، دردسرساز می‌باشند. در واقع مصرف میان‌وعده‌ها یا وعده‌های کوچک‌تر و با تکرار بیشتر به خصوص کمک‌کننده نیز می‌باشد. دریافت میان‌وعده‌ها یا وعده‌های کوچک هر 5/2 تا 3 ساعت باعث ثبات بیشتر قندخون در طول روز می‌شود. زمانی که شما به جای پرخوری کردن، غذاها را با حجم کمتر و تکرار بیشتر دریافت می‌کنید، از گرسنگی شدید جلوگیری کرده و موجب کاهش پرخوری در وعده‌های غذایی می‌شوید.
دو اشتباه بزرگ ما در مورد میان‌وعده‌های غذایی
اشتباه اول: ما میان‌وعده‌هایی با کالری بالا و چربی و یا شکر بالا را انتخاب می‌کنیم که حاوی کالری بالایی در مقدار نسبتاً کمی غذا می‌باشند و ما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند (مانند آبنبات و چیپس).
اشتباه دوم: ما میان‌وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا (مانند چوب شور، نان شیرینی و...) را انتخاب می‌کنیم که با سرعت نسبتاً بالایی از دستگاه گوارش انسان عبور می‌کنند و گرسنگی با آن‌ها تنها برای مدت کوتاهی برطرف می‌شود. اگر ما تعادلی را بین کربوهیدرات دریافتی با پروتئین و چربی برقرار کنیم، میان‌وعده ما حالت سیری و رضایت بیشتری می‌دهد و برای عبور از دستگاه گوارش زمان طولانی‌تری صرف می‌شود.
برای دریافت میان‌وعده مناسب و کاهش وزن، این نکته حائز اهمیت است که میانوعدهای را انتخاب کنیم که:
1- از نظر فیبر و مواد مغذی ضروری غنی باشد. غلات کامل، لوبیاها، سبزی‌ها و میوه‌های دارای فیبر بالا به علاوه مواد مغذی و مواد لبنی کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب حاوی مواد مغذی مهم می‌باشند، بنابراین میان‌وعده‌های شما تنها حاوی کالری «خالی» نخواهد بود.
2- دارای کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین (برخی میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل، لوبیاها و مغزها) باشند به صورتی که انرژی حاصل از میان‌وعده قندخون شما را به سرعت و در لحظه افزایش ندهد، بنابراین با اتمام آن مجدداً هوس خوردن نمی‌کنید.
3- در تعادل با مقدار کمی پروتئین و برخی از چربی‌های مناسب برای قلب مانند اسیدهای چرب با یک باند دوگانه (موجود در روغن زیتون و مغزها) و اسیدهای چرب امگا 3 باشند. این میان‌وعده‌ها با تعادل بالا، احساس رضایت و سیری بیشتری به ما می‌دهد، زمان بیشتری برای عبور از دستگاه گوارش نیاز دارند و انرژی را برای مدت طولانی‌تری در بدن حفظ می‌کنند. غذاهای گیاهی مانند مغزها و دانه‌ها، محصولات سویا، آووکادو و روغن‌های زیتون و کانولا برای تعادل غذاهای غنی از کربوهیدرات از نظر پروتئین و چربی‌های مفید مناسب می‌باشند.
میان‌وعده‌ها باید در حدود 200-150 کیلوکالری انرژی داشته باشند، فقط به شکلی
که شما را تا وعده اصلی بعدی سیر نگه دارند
برنامه میان‌وعده
در این قسمت یک برنامه میان‌وعده جدید طراحی می‌کنیم. برای این کار، الزاماً نیاز به تعویض همه چیپس‌ها با تکه‌هایی از هویج و یا یک بستنی با کاسه‌های ماست نیست. ما می‌توانیم با انتخاب میان‌وعده هوشمندانه‌تر در بیشتر زمان‌ها کار خود را آغاز کنیم.
در اینجا به 9 نکته اشاره می‌شود که چگونه شما می‌توانید این کار را در طول روز انجام دهید:
نکته اول: میان‌وعده‌های غذایی با رهاسازی آهسته را بخورید
غذاهایی که به آن اشاره می‌شود، موجب افزایش بالایی در قندخون نمی‌شوند (به خاطر داشته باشید، ما به دنبال غذاهایی که قندخون را به سرعت افزایش می‌دهند، نیستیم. در غیر این صورت شما به سرعت پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی می‌کنید).
این غذاها بر اساس جداول بین‌المللی مقادیر شاخص گلیسمی و بار گلیسمی می‌باشند (بار گلیسمی به عنوان شاخص گلیسمی غذا و گرم کربوهیدرات آن در نظر گرفته می‌شود که مقدار سهم غذایی قابل‌قبول برای هر غذا می‌باشد).
گوشت‌ها، گوشت پرندگان و ماهی، آووکادو، سالاد و سبزی‌ها، پنیر، تخم‌مرغ
نکته دوم: فیبرهای محلول برای رهایی!
غذاهای غنی از فیبرهای محلول میانوعدهای مناسبی می‌باشند، زیرا که فیبرهای محلول معده را به کندی ترک می‌کنند، موجب افزایش سریع قندخون نمی‌شوند و به شما احساس سیری و رضایت طولانی‌تری می‌دهند. در اینجا به برخی میان‌وعده‌ها با فیبر محلول بالا اشاره می‌کنیم:
* نخودفرنگی و لوبیا، جو و جو دوسر
* برخی میوه‌ها (سیب، هلو، مرکبات، انبه، آلو، کیوی، گلابی و انواع توت)
* برخی سبزی‌ها (کرفس، سیب‌زمینی شیرین، زردک، شلغم، کدو مسما، کلم بروکسل، کلم، نخود سبز، بروکلی، هویج، گل کلم، مارچوبه و چغندر)
نکته سوم: از مغزهای گیاهی استفاده کنید.
30 گرم از مغزها یک میان‌وعده خوب و سالم است.30 گرم از بیشتر مغزها دارای حدود 170 کالری، 7 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی است (مقدار بالایی از چربی مغزها از نوع هضم طولانی هستند و به میان‌وعده‌ها کمک می‌کنند تا احساس سیری و رضایت بیشتری به فرد بدهد).
* فندق و بادام کمترین اسیدهای چرب اشباع را دارا می‌باشند.
* فندق حاوی بیش‌ترین مقدار اسیدهای چرب است (این یک عامل خیلی خوب است).
* پسته بیش‌ترین مقدار فیبر را دارا می‌باشند (در حدود 3 گرم در هر 30 گرم)
* گردو بیش‌ترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 را دارد.
نکته چهارم: به تمامی طرفداران ماست خبر دهید.
یک ظرف ماست میوه‌ای کم‌چرب یک میان‌وعده خوب در هنگام کار و یا سفر می‌باشد. یک ظرف 210 گرمی از ماست میوه‌ای حاوی در حدود 13 گرم کربوهیدرات می‌باشد! نکته دوم در مورد فواید غذاها با رهاسازی آهسته را به خاطر می‌آورید؟ اضافه کردن برخی میوه‌های تازه، بذر کتان یا خشکبار، ماست شما را به یک دسر یخ زده مطبوع تبدیل می‌کند.
نکته پنجم: استفاده از میوه‌های سبک و قابل‌حمل
میوه‌ها می‌توانند به خوبی در ماشین یا کیف با شما سفر کنند و قابل‌استفاده سریع برای شما می‌باشند. بیشتر این میوه‌ها دارای مقدار کافی کربوهیدرات در کنار مقادیر مناسبی از فیبر هستند. شما می‌توانید میان‌وعده خود را با اضافه کردن میوه به پنیر، ماست، برخی غلات صبحانه و شیر به تعادل برسانید.
میوه‌هایی که در پایین به آن‌ها اشاره می‌شود دارای بار گلیسمی پایین می‌باشند (5 یا کمتر در هر سهم غذایی):
گیلاس، بار گلیسمی 3 برای هر سهم (120 گرم)
گریپ‌فروت، بار گلیسمی 3 برای هر سهم (120 گرم)
کیوی، بار گلیسمی 5 برای هر سهم (120 گرم)
پرتقال، بار گلیسمی 5 برای هر سهم (120 گرم)
هلو، بار گلیسمی 4 برای هر سهم (120 گرم)
گلابی، بار گلیسمی 4 برای هر سهم (120 گرم)
آلو، بار گلیسمی 3 برای هر سهم (120 گرم)
طالبی، بار گلیسمی 4 برای هر سهم (120 گرم)
توت‌فرنگی، بار گلیسمی 1 برای هر سهم (120 گرم)
دریافت میان‌وعده‌ها یا وعده‌های کوچک هر 5/2 تا 3 ساعت باعث ثبات بیشتر
قندخون در طول روز می‌شود. زمانی که شما به جای پرخوری کردن، غذاها را با
حجم کمتر و تکرار بیشتر دریافت می‌کنید، از گرسنگی شدید جلوگیری کرده
و موجب کاهش پرخوری در وعده‌های غذایی می‌شوید
دریافت میان‌وعده‌ها یا وعده‌های کوچک هر 5/2 تا 3 ساعت باعث ثبات بیشتر
قندخون در طول روز می‌شود. زمانی که شما به جای پرخوری کردن، غذاها را با
حجم کمتر و تکرار بیشتر دریافت می‌کنید، از گرسنگی شدید جلوگیری کرده
و موجب کاهش پرخوری در وعده‌های غذایی می‌شوید
نکته ششم: میان‌وعده‌هایی با غلات کامل دریافت کنید.
مطالعات اخیر نشان داده‌اند افرادی که غلات کامل دریافت می‌کنند کمترین میزان بروز دیابت را داشتند. به نظر می‌رسید که انسولین آن‌ها کارایی بالایی دارد به طوری که نیاز کمتری به متابولیزه کردن قند داشتند (سطوح پایین‌تری از انسولین در گردش خون به کاهش وزن کمک می‌کند). در زمان کار از میان‌وعده‌های حاوی غلات کامل استفاده کنید.
نکته هفتم: از سبزی‌ها استفاده کنید.
سبزی‌های خام و تازه را تکه‌تکه کرده و آن‌ها را مصرف کنید. از سبزیجات پایه‌ای سالاد به همراه هویج، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای، مارچوبه، لوبیا سبز و یا مقداری نخودفرنگی که تا حد کمی پخته و تند شده استفاده کنید.
نکته هشتم: از میان‌وعده خود، وعده اصلی نسازید.
میان‌وعده‌ها باید در حدود 200-150 کیلوکالری انرژی داشته باشند، فقط به شکلی که شما را تا وعده اصلی بعدی سیر نگه دارند. به جای برش بزرگ نان، مقادیر کوچکی مانند 1 برش نان سبوس‌دار همراه با یک برش پنیر کم چرب را امتحان کنید یا به جای یک کاسه بزرگ، از یک لیوان سوپ سبزیجات به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.
نکته نهم: میان‌وعده خود را تند تند نخورید.
میان‌وعده‌ها نیز باید مانند وعده اصلی آهسته خورده شوند، درست. فراموش نکنید که 20 دقیقه زمان لازم است تا پیغام سیری برای مغز فرستاده شود. این زمان را برای میان‌وعده‌ها صرف کنید، قبل از اینکه بخواهید نتیجه‌ای دال بر بی‌تأثیر بودن میان‌وعده‌ها بگیرید.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: دنیای زنان - نیما طیبی نژاد کارشناس ارشد تغذیه
مطالب مرتبط:
به سه وعده‌ی غذایی احترام بگذارید
12 نکته برای داشتن میان‌وعده‌ی سالم
10 میان‌وعده ی سالم و چند نکته
